Hoe doe je goede dips?

Plaats je handen op een verhoogd oppervlak achter je, zoals een bankje, stoel of dip-station. Zorg ervoor dat je handen zich onder je schouders bevinden en je vingers naar voren wijzen. Strek je benen naar voren en houd je knieën licht gebogen. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht. Adem in terwijl je je armen buigt en langzaam je lichaam naar beneden laat zakken. Buig je ellebogen totdat ze ongeveer een hoek van 90 graden vormen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en laat je schouders niet omhoog komen. Stop wanneer je armen parallel zijn aan de grond of iets dieper, maar voorkom dat je schouders onder je ellebogen komen. Dus jezelf krachtig omhoog door je triceps te gebruiken terwijl je uitademt. Strek je armen volledig. Zorg ervoor dat je armen recht zijn, maar niet overstrekt, en dat je schouders laag blijven. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Begin met een aantal herhalingen dat comfortabel aanvoelt en bouw geleidelijk op naarmate je sterker wordt. Rust even uit tussen de sets door en strek je triceps voorzichtig om eventuele spanning te verminderen.

Dips zijn een samengestelde oefening waarmee je vooral je borst en triceps traint, als waardevolle aanvulling op je presses. Triceps dips voer je uit met een schouderbrede (smalle) greep en met je lichaam zo rechtop mogelijk (doch nog steeds een stukje voorover leunend). Bij chest dips hanteer je een wat bredere greep en leun je meer voorover, dat wil zeggen met een hoek van pakweg 45 graden ten opzichte van parallel. Vergrendel je ellebogen voordat je je laat zakken. Dip dus met rechte armen. Je dips starten met gebogen ellebogen telt niet mee, vanwege de kortere range of motion, net zoals het squatten met halve herhalingen niet telt. In principe geldt: hoe dieper je dipt, hoe groter de stimulus. Dip echter niet dieper dan goed voelt voor je gewrichten. In de meeste gevallen komt de schouder dan nét iets onder de elleboog uit. Je dipt dus minimaal net iets verder dan parallel. Probeer verschillende greepbreedtes om te ontdekken wat voor jou het beste voelt. Kijk niet naar het plafond, anders zal je nek pijn doen en zullen je schouders naar voren komen. Je hoofd moet in één lijn blijven met je romp. Probeer je schouders naar beneden te houden en ontspannen te blijven. Adem in op de top van de oefening, dus net vóór je gaat dippen. Hef je borst op en haal diep adem, houd hem vast en duik naar beneden. Houd je adem in op de weg naar beneden en op de bodem. Kom weer omhoog, hef je borst en adem uit. Je langzaam laten zakken en zelfs onderaan pauzeren kan de oefening zowel veiliger als effectiever maken. Doe het dus lekker rustig aan, met een excentrische (zakkende) fase van twee à drie seconden. Dips doe je idealiter in de range van 10 tot 20 herhalingen. Dat betekent dat je mogelijk gewicht moet toevoegen, omdat je lichaamsgewicht niet volstaat. De eenvoudigste manier om weighted dips te doen is met behulp van een dipband. Dit is een riem die je om je middel doet. Er zit een ketting in die in de gaten gaat van de plaatjes die je op de stang plaatst. De platen hangen aan die ketting en de riem tussen je benen terwijl je dips doet. Kom je kracht tekort om minstens een paar herhalingen te doen, gebruik dan een dipmachine, waarover de meeste sportscholen beschikken. De machine helpt je op weg naar boven door de kniebeschermers omhoog te brengen. Hiervoor wordt tegengewicht gebruikt. Hoe hoger het gewicht dat je op de machine plaatst, hoe meer hulp je krijgt op weg naar boven om je dips te voltooien.

Bij het dippen buigen en strekken je armen om je lichaam te bewegen, terwijl ze hulp krijgen van je core, schouders, borst en rugspieren. Houd de dip bars stevig vast met de onderkant van je handpalm bovenop de stang. Je handen moeten recht onder je schouders liggen en net buiten je heupen. Houd je onderarmen altijd verticaal, zowel wanneer je naar beneden als naar boven beweegt. Je ellebogen bewegen naar achteren, niet opzij, wanneer je op en neer gaat. Duw je schouders iets naar achteren en naar beneden tijdens je dip. Kantel je borst iets voorover, maar houd je lichaam recht en leun niet te veel naar voren. Houd je hoofd in dezelfde lijn als je torso. Je onderrug mag niet gaan hollen. Houd een rechte lijn van schouders tot knieën. Buig daarom je knieën en kruis je voeten. Span continu je billen aan, zo houd je beter balans. Over het algemeen geldt dat je je schouders niet verder dan je ellebogen laat zakken. Zak daarbij niet verder dan een hoek van 90 graden in de ellebogen, en blijf continu in een flexibele beweging. Kom je niet zo ver als dat punt of verlies je al snel een flow? Geen probleem! Forceer je lichaam niet en ga voor een diepte die voor jou comfortabel aanvoelt. Voel je een rek, of zelfs pijn, in je pezen en gewrichtsbanden wanneer je naar beneden beweegt, ga dan absoluut niet lager. Wanneer je net begint met calisthenics, adviseer ik om niet gelijk te starten met dip bars, vanwege de blessuregevoeligheid. In plaats van de parallelle stangen kun je net zo goed een stoel, bankje of laag muurtje gebruiken om te dippen, ook wel bench dips genoemd. Wanneer je bijvoorbeeld een bankje in het park gebruikt, ga je zo te werk:

Steun met je armen op de handgrepen. Strek je armen en laat je benen recht of iets achter je zweven. Span je buik- en bilspieren aan. Adem in en buig de armen tot je een hoek van 90 graden maakt bij je ellebooggewricht. Druk jezelf omhoog en kom terug in de uitgangspositie en adem uit. Breng je schouderbladen naar elkaar toe voordat je de beweging maakt.

Je kunt tricep dips op meerdere manieren uitvoeren. Bijvoorbeeld in een calisthenicsparkje op de brug met gelijke legger of op paralettes. Zo voer je een tricep dip uit: Let altijd goed op je houding en doe niets wat niet natuurlijk voelt. Neem plaats tussen een set parallelle stangen en pak ze vast met een neutrale grip. Duw jezelf omhoog en houd je ellebogen en schouders op een lijn. Laat je schouders hierbij niet hangen. Kruis je benen over elkaar als je dit makkelijker vindt. Trek je schouders naar achteren en leun een klein beetje voorover. Buig je armen met je schouders straks langs je lichaam. Je ellebogen blijven recht naar achteren wijzen. Laat jezelf gecontroleerd zakken totdat je schouders net iets lager dan je ellebogen zitten. Zet vervolgens kracht vanuit je triceps door je armen te strekken en beweeg terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling. Vind je dippen met stangen te lastig? Dan kun je ook dippen op een bankje. Je kunt haaks op 't bankje dippen, maar ook in het verlengde. Voordeel van laatstgenoemde is dat je goed kunt knijpen in je triceps, voor net wat meer mind & muscle connectie. Nog een optie: ringen. Je pakt de ringen vast en duwt jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn. Vervolgens zak je door je ellebogen te buigen, en duw je jezelf weer omhoog.