Hoe kook je groenten op een gezonde manier?

Je kunt groenten op een gezonde manier koken door ze te koken in weinig water en niet te lang. Houd bij het koken de deksel op de pan, zodat er niet veel zuurstof bij kan komen, en zet je groenten op in kokend water. Kook je ze eerst een tijdje in water op een lagere temperatuur, dan gaat er meer vitamine C verloren. Kook je kort en met weinig water, dan blijft er juist meer vitamine C behouden. Een andere tip is om je groenten zelf te snijden als je ze gaat koken, omdat voorgesneden groenten minder vitamine C kunnen bevatten dan de ongesneden variant.

Stomen krijgt de voorkeur omdat er geen rechtstreeks contact is tussen de groente en de kookvloeistof wat zorgt voor een beter behoud van vitaminen, mineralen en smaak. De groente gaart in de stoom van de vloeistof. Daarna komt pocheren. Pocheren is garen in vocht dat net niet kookt. Door een lagere temperatuur dan bij koken blijft de voedingswaarde en de smaak beter behouden. Gebruik niet meer kookvocht dan nodig. Voeg de groente pas toe zodra de kookvloeistof kookt en zet het vuur vervolgens wat zachter. Dit verkort de kooktijd. Laat de voedingsmiddelen niet langer koken dan nodig. Zo behouden ze ook beter hun smaak.

Het verschil tussen stomen en koken Tijdens het stomen worden groenten gedurende een korte periode gegaard door middel van hete lucht. Dit kan bijvoorbeeld in een stoomoven, stoommand of in een stoompan. Op deze manier worden ze, in tegenstelling tot gekookte groenten, niet blootgesteld aan water. Tijdens het koken van groenten gaan er voedingsstoffen en mineralen verloren in het water, aldus Het Voedingscentrum. Hoe langer je kookt, hoe hoger dit percentage. Bij een soep of stoof is dit geen probleem omdat je het water consumeert, maar groenten waarbij je het water afgiet? Dat is een ander verhaal. Al lijkt stomen dus de meest gezonde optie te zijn voor het bereiden van je dagelijkse portie vitaminen, maakt het koken van groenten het makkelijker voor je lichaam om voedingsstoffen op te nemen. Dit is bijvoorbeeld het geval bij bèta-caroteen in spinazie en wortel. Ga je toch voor koken? Let dan op de volgende tips van Het Voedingscentrum: Kook de groenten niet te lang, maar beetgaar. Sperziebonen kook je bijvoorbeeld slechts 8 minuten. Broccoliroosjes hoeven maar 5 minuten in de pan. Snijd de groenten zo min mogelijk. Dan behoud je ook de vitamines. Gebruik het kookvocht, waarin de vitamines zitten, voor een jus of saus. Breng groente of aardappelen met 1 tot 2 centimeter water aan de kook met een deksel op de pan. Groente en aardappelen hoeven dus niet helemaal onder water te staan om gaar te worden. Voor bladgroenten zoals spinazie is helemaal geen extra water nodig. Als je bladgroenten in een pan doet met de deksel erop komt er snel genoeg vocht uit. Daarin koken is genoeg. Zet het vuur zacht als het water kookt en een stoompluim ontsnapt. Op dat moment gaat de kooktijd in. Als je precies genoeg water gebruikt, is al het water opgenomen (zoals bij pasta en rijst) of verdampt (zoals bij groenten en aardappelen) zodra je gerecht gaar is.

Gebruik maken van stoom. Een veelvoorkomende fout bij het koken van groenten is het vullen van de pan met te veel water. Wanneer groenten koken in een grote hoeveelheid water, lekken de belangrijke voedingsstoffen uit de groenten in het water. Een eenvoudige manier om dit te voorkomen is door slechts een klein laagje water te gebruiken en de pan af te dekken. Omdat hierdoor gebruik wordt gemaakt van de stoom die vrijkomt tijdens het kookproces. Pro Tip: Gebruik een stoommandje om je groenten te koken. Dit voorkomt het directe contact van de groenten met het water, waardoor er minder voedingsstoffen verloren gaan. Smaakwater. Verminderen van het concentratieverschil tussen het water en de groenten helpt om minder vitamines en voedingsstoffen te verliezen tijdens het koken. Hoe doe je dit nu precies? Dit kun je doen door het water al smaak te geven voordat je de groenten toevoegt. Andere kooktechnieken voor groente. Je bent niet beperkt tot alleen het koken van groenten. Er zijn vele andere bereidingstechnieken zoals roerbakken, stomen, blancheren en pureren. Absoluut! Stomen, grillen of groenten rauw eten zijn enkele van de beste alternatieven die helpen bij het behouden van vitamines. Belangrijk bij het bereiden van groenten is het nauwlettend controleren van de kooktijden. Kooktijden kunnen variëren op basis van vele factoren, zoals de hitte waarop je kookt, de grootte van je groentestukken en het gebruik van een deksel. Het beste is om je zintuigen te vertrouwen. Wanneer de groenten geur beginnen af te geven, zijn ze bijna klaar. Proef ook altijd een stukje om zeker te zijn. Het is ook een goede strateeg om olijfolie, zout, peper en citroensap te gebruiken.

Hoe sneller je groente verhit, des te meer voedingswaarde je binnenhaalt. Maar hoe langer je ze kookt of bakt, des te meer voedingsstoffen verloren gaan. Langdurig koken van groente in water maakt je groente niet alleen slap en zacht, maar onttrekt ook vitaminen en mineralen die met het kookvocht in de gootsteen belanden. Kies dus liever voor kort roerbakken of blancheren. Stomen is zo mogelijk nog beter. Door groenten te garen in hete stoom blijven de meeste voedingsstoffen behouden, zonder dat er vet bij aan te pas komt. En wie echt niets verloren wil laten gaan kan het stoomvocht opvangen en gebruiken als basis voor een soep of een saus. Misschien verrassend: groente beetgaar maken in de magnetron is ook een prima manier om de voedingsstoffen te behouden.

Koken kan op verschillende manieren. Met koken wordt eten klaargemaakt in kokend water. Geschikt voor alles wat je gaar wilt maken zoals aardappels, rijst, pasta en groenten. Handige tips: Snijd aardappels en groenten zo min mogelijk, zo kunnen de vitaminen aan de binnenkant minder goed ontsnappen aan het kookwater. Gebruik zo min mogelijk water en houd de kooktijd zo kort mogelijk om verlies van voedingsstoffen tegen te gaan. Bij stomen wordt het eten gaar gestoomd boven een pan met water. Geschikt voor groenten, rijst, couscous en vis. Handige tips: Met stomen worden meer voedingsstoffen behouden dan met koken. Met smoren maak je etenswaren gaar in hun eigen vocht. Hierdoor blijven de smaak en voedingsstoffen goed behouden. Geschikt voor groenten en paddenstoelen. Handige tip: Verwarm één eetlepel olie in een pan en bak hierin de groenten of paddenstoelen kort aan, plaats vervolgens een sluitend deksel op de pan en laat het gerecht gaar smoren. Bij roerbakken en wokken worden kleine stukjes eten supersnel gaar op een hoog vuur in weinig vet. Geschikt voor groenten, stukjes vlees die snel gaar zijn, stukjes kip, stukjes vis en garnalen. Handige tips: Eén eetlepel olie is genoeg om mee te starten. Voeg indien nodig een klein beetje extra olie toe. Roerbakken en wokken zijn ideaal om voldoende voedingsstoffen te behouden, omdat de bereidingstijd kort is en er geen vocht wordt toegevoegd. Algemeen gelden de volgende adviezen: gebruik zo min mogelijk water, beperk of vermijd het toevoegen van vetten, houd de bereidingstijd zo kort mogelijk, kook niet met te hoge temperaturen.