Waaruit bestaat een salade?

Een salade met ijsbergsla is heerlijk, alleen bevat deze slasoort vrij weinig voedingsstoffen. Beter kies je een andere slasoort voor je salade. Je kunt ijsbergsla ook inzetten als knapperige en frisse toevoeging, maar voor de basis voedzame slasoorten als Romaine, veldsla en waterkers kiezen. Ook bietengroen, wortelgroen en planten uit je tuin kunnen in je salade. Denk aan paardenbloemblad, hondsdraf en look zonder look. Ze zijn allemaal heel gezond, dus doe er je voordeel mee. Voeg aan je salade verschillende groenten toe, zoals komkommer, radijs, wortel en tomaat. Ook kleine stukje (rode) ui zijn lekker en gezond in een salade. Of wat dacht je van gegrilde groenten, zoals aubergine en courgette? Hoe meer verschillende soorten groenten je salade bevat, hoe meer verschillende voedingsstoffen deze levert. Een goed voorbeeld van zo’n salade is een Griekse salade of deze Israëlische salade. Verse kruiden in je salade zijn heerlijk qua smaak en ze zijn ook nog eens heel gezond. Zo levert peterselie veel ijzer en bevat bieslook veel vitamine C en K. Een gezonde dressing mag niet ontbreken in je salade. Deze maak je heel gemakkelijk van een gezonde olie en azijn. Het beste kies je hiervoor extra vierge olijfolie, want deze bevat gezonde vetzuren, zoals omega 9. Een gezonde azijn is vrij van suiker en andere ongezonde toevoegingen. Je kunt aan je dressing nog verse knoflook en kruiden toevoegen voor een lekkere smaak. Een dressing met mosterd en honing kan ook lekker zijn. Kies bij voorkeur rauwe honing, die niet hoog is verhit tijdens het productieproces. Deze bevat namelijk nog alle gezonde enzymen. Voor een Aziatische salade maak je uiteraard een pindadressing. Als je je salade wil verrijken of voedzamer wil maken, kies dan voor gezonde koolhydraten als peulvruchten, zaden, pitten of volkoren granen. Dus geen witte pasta of croutons, maar bonen of volkoren quinoa en couscous. Volkoren granen en peulvruchten bevatten complexe koolhydraten, die langzaam door je lichaam worden afgebroken. Daardoor voel je je langer verzadigd en blijft je bloedsuikerspiegel in balans, waardoor je geen last hebt van vetopslag en een energiedip. Een salade kun je verzadigend maken met gezonde eiwitten. Een hardgekookt eitje is een prima keuze voor in je salade, maar je kunt ook denken aan rauwe noten, zaden, pitten, peulvruchten, vlees, kip, vis en kaas. Gezonde en lekkere kaassoorten voor in een salade zijn bijvoorbeeld fetakaas, geitenkaas en hüttenkäse. Deze leveren veel voedingsstoffen per calorie. Gezond vlees in een salade is vers en onbewerkt. Daarbij is rundvlees gezonder dan varkensvlees. Gerookte kip, zalm of makreel zijn gezonde eiwitbronnen en ook nog eens heerlijke smaakmakers in een salade. Dierlijke eiwitbronnen leveren complete eiwitten, terwijl plantaardige eiwitbronnen vaak niet alle negen essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden bevatten. Daarom is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren, zodat je toch complete eiwitten binnenkrijgt. Een voorbeeld van een combinatie van eiwitten is die van volkoren rijst en bonen. Voor quinoa, boekweit en sojabonen geldt dat dit complete eiwitten zijn. Als je je salade een gezonde topping wil geven, denk dan eens aan fruit. Appel, peer of granaatappel kunnen een heerlijke zoete touch geven aan een verder hartige salade. Je kunt ook denken aan een dressing met fruit. Ideeën genoeg dus voor een gezonde salade.

Een salade bestaat uit een combinatie van verschillende ingrediënten, verdeeld over verschillende categorieën. Basis van groene bladsoorten Denk hierbij aan: Bladsla Spinazie Rucola Krulsla Boerenkool Om de salade wat meer body te geven, kun je er een van de volgende ingrediënten aan toevoegen: Couscous of bulgur Kikkererwten of bonen Linzen Penne of farfalle Krieltjes Zoete aardappel Quinoa Rijst Verder zijn groenten een must in een salade en kun je er zoveel van toevoegen als je lekker vindt. Ter inspiratie: Gegrilde courgette Paprika Komkommer Bietjes Wortel Tomaat Mango Nectarine of perzik Appel Daarnaast kun je noten of zaden toevoegen voor een crunch in de salade, zoals: Walnoten Pijnboompitten Pompoenpitten Sesamzaad Pecannoten Om van de salade een echte maaltijd te maken, kun je vlees, vis, kaas of vega toevoegen, zoals: Gerookte zalm Garnalen Tonijn Kip Biefstuk Feta kaas Mozzarella Falafel balletjes Extra ingrediënten die de salade extra lekker en specialer maken, zijn: Croutons Zongedroogde tomaat Kappertjes Olijven Zilveruitjes Verse kruiden zoals peterselie, munt of koriander Tenslotte maakt een heerlijk sausje de salade helemaal af, met diverse dressing opties, zoals: Olie, azijn, peper en zout Olie, azijn, mosterd, honing en een uitje Yoghurt, kruiden, peper en zout Tahini, citroensap, peper en zout Soja, limoensap, honing en pindakaas. Een paar voorbeelden van smakelijke combinaties zijn: Salade met gegrilde tonijn Salade met kip en perzik Orzo salade met pesto Spinazie salade met mango en serranoham Sushi salade met zalm.

Een goedgevulde maaltijdsalade is licht, maar toch voedzaam. Je kunt eindeloos variëren met de ingrediënten en hem zo helemaal aanpassen aan ieders smaak én aan het seizoen. Afhankelijk van de ingrediënten kan een maaltijdsalade gezond zijn, zeker als je ervoor zorgt dat de basis bestaat uit voornamelijk groenten aangevuld met peulvruchten en/of volkoren granen. Wie kiest voor seizoensproducten, eet altijd een maaltijdsalade die past bij het seizoen. Zo smaakt een salade van tomaten in de zomer fantastisch, en kun je in de winter bijvoorbeeld aan de slag met het maken van een bietensalade. INGREDIËNTEN 200 g riso (pasta, zak 500 g, De Cecco) 3 el rodewijnazijn 1 el suiker 3 el water 1 rode ui 400 g rivolo cherrytomaten

Een salade is een koud gerecht, dat bereid kan zijn met verschillende ingrediënten en vaak aangemaakt wordt met een vinaigrette of dressing. Meervoudige salades bestaan uit diverse groenten. De overige ingrediënten kunnen zeer divers zijn: allerlei groenten en aardappelen, maar ook eieren, pasta, feta en spek worden gebruikt. Maaltijdsalades bestaan meestal uit een combinatie van groenten met een bron van koolhydraten en een bron van eiwitten zodat de salade als een hele maaltijd wordt beschouwd.

In de basis bestaat salade vaak uit een of meerdere soorten sla, maar voor een stevige maaltijd salade voeg je gerust pasta, aardappelen of bonen toe. Deze vul je aan met nog een aantal soorten groente en bijvoorbeeld tonijn of kip. Daarna volgt een dressing en eventueel een topping van noten of croutons.

Een salade kan uit heel veel dingen bestaan en is de perfecte gelegenheid om restjes op te maken. De basis van een salade kan onderverdeeld worden in drie categorieën: Sla, Groente of Granen & Peulvruchten, die ook met elkaar gecombineerd kunnen worden. Het hoofdingrediënt kan vlees, vis of kaas zijn, maar ook eieren of tofu. Vervolgens kan er extra groente en/of fruit toegevoegd worden. Een salade kan verder aangevuld worden met noten of zaden als topping en tot slot wordt de salade af gemaakt met een dressing.